X
تبلیغات
رایتل
دوشنبه 28 آذر‌ماه سال 1384
توسط: ستاره

خوب بخواب!

چگونه در شب خواب خوبی داشته باشیم؟

 

خواب به اندازه غذا، هوا، آب برای شما ضروری است. با این حال ممکن است که شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه کنید. یک سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش می‌دهند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی میتواند در کسب مجدد رضایت در الگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده در زیر را امتحان کنید.

-                                  پنج راهکار اساسی

1. هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده‌اید. تا دیر وقت خوابیدن، ‌فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده    ( کسل ) خواهد کرد و دیرتر بیدار خواهید شد.

  2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

 نوربه شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می‌کند. بنابراین وقتیکه بیدار می‌شوید، بیرون بروید و کمی از نور آفتاب استفاده کنید . یا اگر این مشکل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن کنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقه‌ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می‌کنند که خون رابه گردش در می‌آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌رساند.

3.ورزش

در طول روز از لحاظ فعالیت‌های بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابد خوابی مهم است. زمانیکه کمتر می‌خوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده می‌تواند انجام دهد. بنظر می‌رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر کمک کند. همچنین ، افرادی که دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک در یکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افرادزیادی کمک کرده است.

4.چرت نزنید

در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیکه احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و کاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید.

در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یکبار یا حتی بیشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کار به هدایت اکسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5.با استفاده از دو نکته زیر ، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم کنید :

اولا سعی کنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب  بروید.منظم باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه می شوند، چرا که برای سالها در این ساعات غذا خورده‌اند. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیکه هر شب می‌روید می‌تواند خواب را مثل گرسنگی منظم کند.

ثانیا، زمانیکه مشکل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید. چنانچه ، در طول دورانی که دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینکه پنج ساعت به زمان بیدارشدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می‌شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید. چرت نزنید ! زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید آن زمانی باشد که می‌خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟‌خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور که زمان شما در رختخواب صرف خواب راحت شد، زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بکشید و این عمل را برای یک هفته یا بیشتر ادامه دهید. نکته زیر برخلاف آن چیزی است که می خواهید انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تخت خواب برویم. آنچه را که بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می‌دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید. شب بعد از شبی که دچار بیخوابی بوده‌اید، دیرتر به تختخواب بروید.